Regenerationsbasiertes Aufbautraining ist nicht kompliziert: Nutze diese Trainings-Philosophie für dein Workout in nur 3 Schritten! Und finde heraus, wie auch du davon profitieren kannst!
Schritt 1: Aktueller muskulärer Zustand
In welcher Verfassung sind deine Muskeln heute? Das hängt in erster Linie davon ab, welche Muskelgruppen in den letzten Tagen belastet wurden. Wenn dein Alltag abgesehen von deinem Training eher keine schwere körperliche Belastung mit sich bringt, wird es also darum gehen, welche Übungen du in deinen Workouts trainiert hast.
Ein Beispiel: Wenn du gestern Bankdrücken trainiert hast, werden sich die Brustmuskeln vermutlich noch in einem sehr belasteten Zustand befinden. Aber auch deine Trizeps und die vorderen Schultern werden wahrscheinlich noch so stark belastet sein, dass sie heute eher noch geschont werden sollten.
Beim Erkennen deines aktuellen muskulären Zustandes geht es darum, für heute wie auch für die nächsten Tage zu sehen, welche Muskeln erst regenerieren müssen, welche sich in der Superkompensations-Phase befinden und welche schon bereit sind für den nächsten schweren Trainings-Reiz.
Schritt 2: Training passender Übungen
Welche Übungen passen heute zu deinem muskulären Zustand? Das sollten solche Übungen sein, die deine noch schwer belasteten Muskelgruppen schonen und nur jene Muskeln attackieren, die schon wieder dafür bereit sind. Würdest du die noch belasteten Musken schwer trainieren, würde das den laufenden Aufbau-Prozess zum Stillstand bringen und verfrüht die nächsten mikroskopisch kleinen Verletzungen mit sich bringen, die ja als Aufbau-Reiz wirken. Allerdings: Der nächste Reiz sollte eben nicht zu früh gesetzt werden.
Wieder ein Beispiel: Möchtest du heute deine Brustmuskeln belasten, während aber deine Trizeps noch vom gestrigen Armtraining belastet sind, so könnten Fliegende Bewegungen eine passende Übung darstellen. Der Übungs-Katalog von myTRS sortiert die Übungen in der Reihenfolge, wie diese zu deinem heutigen Zustand gerade passen.
Schritt 3: Berücksichtigung der Aufbau-Phase
Die „überschießende Wiederherstellung“ eines zuvor trainierten Muskels sorgt dafür, dass eine Zunahme an Kraft oder Masse erfolgen kann. Dieser Aufbau benötigt allerdings Zeit, und es wäre nicht ratsam, diese Phase durch ein vorzeitiges nächstes Training dieses Muskels abzubrechen.
In myTRS wird die Phase des Aufbaus durch grüne Markierungen dargestellt: Etwa gegen Mitte dieses grünen Bereiches sollte dann der nächste Trainings-Reiz für die betroffene Muskel-Partie gesetzt werden. Dadurch sollte gewährleistet sein, dass kein zu frühes Training den gewünschten Aufbau stört.
Ganz genau so, und nicht anders?
Nein. Das Online-Tool myTRS möchte dich dabei unterstützen, in deinen Körper hineinzuhören, ihn zu spüren, dich selbst immer besser wahrzunehmen. Es will gar nicht den Eindruck erwecken, alles über dich besser zu wissen als du selbst. Was dir myTRS allerdings schon bieten kann, ist eine grundsätzliche Orientierung: Welche Muskeln sind nach den letzten Workouts möglicherweise noch zu schonen?
Wie auch immer: Du selbst bestimmst den Kurs. Wenn also deine Brustmuskeln vom Bankdrücken gestern noch rot dargestellt werden und myTRS dir rät, sie zu schonen: Wenn heute dein Berserker-Tag 2 Stunden Brust-Übungen verlangt und du dich dazu in der Lage fühlst und Lust darauf hast, dann mach‘ es doch einfach!
myTRS ist wie eine grobe Skizze einer Landkarte: Du siehst das Wesentliche als Vorschlag. Und die weiteren Details wie auch die konkreten einzelnen Entscheidungen kommen von dir.
