Die kritische Frage lautete: „24 Trainings in 31 Tagen – bleibt denn da ausreichend Zeit für die Regeneration?” Gestellt wurde sie vom Juristen und Marathonläufer Andreas Kadletz (auf Instagram: @kadletzandreas). Und ja: Diese Frage ist wichtig genug, im Rahmen eines Blog-Beitrages beantwortet zu werden.
Wasser predigen und Wein trinken?
Wie jetzt – einerseits ist hier bei myTRS immer die Rede vom „regenerationsbasierten Aufbau-Training”, aber andererseits wird von meiner Seite mit Stolz und Zufriedenheit darauf hingewiesen, wenn ich an 24 von 31 Tagen ein Training absolviert habe. Wie passt das denn zusammen?
Vielen Dank, Andreas, für Deine kritische und absolut berechtigte Frage! Du hast damit den Impuls gegeben, ein Thema kurz auszuleuchten, das vermutlich viele Trainierende ebenfalls beschäftigt.
Die Belastung im Kraftsport
Sehen wir uns doch ganz kurz an, was das Training auf Kraft oder Muskemasse ausmacht: Es geht dabei immer um eine relativ intensive Anspannung, die in den belasteten Strukturen mikroskopisch kleine Risse (sogenannte Mikro-Traumata) verursacht. Die „Mini-Verletzungen” sind ganz normaler Bestandteil des Trainings und letztendlich dafür verantwortlich, dass Muskeln danach größer und stärker werden.
Regeneration und Superkompensation
Die direkt nach dem Training einsetzende Regeneration dient in erster Linie der Reparatur dieser entstandenen Schäden: Die Muskelzellen sind damit beschäftigt, die kleinen Risse wieder zu schließen. Das Ergebnis ist dann eine voll funktionsfähige Muskelzelle, die keinerlei bleibenden Schaden davongetragen hat.
Aber der spannendste Aspekt wird ja erst nach der abgeschlossenen Regeneration sichtbar: Durch eine überschießende Wiederherstellung der beschädigten Stukturen wird der Muskel ein kleines bisschen stärker (oder voluminöser) als zuvor – oft wird diese Phase als Superkompensation bezeichnet. Diesen Effekt versuchen sich Kraftsportler zunutze zu machen, indem sie auf diesem minimal höheren Leistungs-Niveau den nächsten Trainings-Reiz setzen: Durch das gesteigerte Leistungs-Vermögen kann besonders hart trainiert werden, um damit einen nächsten Aufbau-Impuls zu setzen.
Das ultimativ flexible Split-Training?
Der Ansatz des „regenerationsbasierten Aufbau-Trainings”, an den sich myTRS anlehnt, schlägt nun vor, die tagesaktuellen Belastungs- bzw. Erholungs-Zustände der unterschiedlichen Muskel-Partien jeden Tag getrennt voneinander zu betrachten und dann an diesen Tagen nur jene Muskeln zu trainieren, die bereits in der Phase der Superkompensation angekommen sind. Oder, anders formuliert: Die wieder „reif sind” für das nächste Training.
Da im Rahmen des Aufbau-Trainings eine Vielzahl von Übungen eingesetzt wird, die die einzelnen Muskeln unterschiedlich schwer belasten, ergibt sich auch immer wieder eine andere Belastungs-Verteilung. Das führt dazu, dass myTRS auch immer wieder andere Übungen vorschlägt, die zum aktuellen Tag passen: Auf diese Weise entsteht ein extrem flexibles Split-Training, das an den einzelnen Tagen ganz unterschiedliche Muskelgruppen zusammenfasst.
Nicht jedes Training muss die selbe Zeit beanspruchen
Das ist eben der springende Punkt beim Split-Training: Es wird nicht an jedem Tag der ganze Körper trainiert, sondern nur einige Muskelgruppen. Und bei der flexiblen Zusammenstellung mit myTRS kann es eben auch passieren, dass an einem Tag nur Waden und seitliche Bauchmuskeln dran sind – und mit einem solchen Training ist man dann bald durch. Dennoch: Auch Tage mit kurzen Workouts zählen natürlich als Trainings-Tage in der Auswertung – und geben dem Trainierenden das gute Gefühl, konsequent drangeblieben zu sein.
Die Vorteile der Flexibilität
Diese Herangehensweise an das eigene Training führt nicht nur dazu, dass man immer wieder andere Übungen trainiert, sondern auch dazu, dass die Sache niemals langweilig werden kann: Jeder Trainings-Tag ist so individuell wie die Tagesverfassung des Trainierenden und steigert die Freude, auf wieder neue Art das optimale Training des eigenen Körpers zu erkunden.
Trotz allem weist myTRS auch darauf hin, wenn die Anzahl der Trainings-Tage ans Limit kommt: Das Diagramm, das immer die letzten 31 Tage betrachtet, wird ab 23 Tagen gelb und ab 28 Tagen rot. Was der Trainierende daraus macht, bleibt allerdings im selbst überlassen.
