Muskelaufbau bedeutet die Zunahme an Kraft oder an Muskelmasse. In beiden Fällen ist der Trainierende darauf angewiesen, mittels hartem Training einen Aufbau-Reiz zu setzen – und das idealerweise genau zum optimalen Zeitpunkt. Das für jeden Muskel zu versuchen, fordert regenerationsbasiertes Aufbautraining.
Wie Muskeln aufbauen? Trainieren – wieder und wieder und …
Du weißt natürlich selbst, was es bedeutet, wenn man Muskeln aufbauen möchte: Trainieren, trainieren und abermals trainieren. Das ist zwar nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Denn: Der Aufbau findet erst statt, nachdem sich der trainierte Muskel wieder erholt hat. Und das braucht vor allem eines: Zeit.
Die Muskelregeneration spielt für den ersehnten Aufbauerfolg also eine zentrale Rolle. Besonders unerfreulich ist dabei die Tatsache, dass man den Vorgang der Regeneration nicht eindeutig wahrnehmen kann – und man mehr oder weniger auf Annahmen angewiesen ist. Ist mein Bizeps schon wieder so weit, ein nächstes intensives Armtraining zu absolvieren? Oder ist er vom Rückentraining der letzte Tage noch derartig belastet, dass einige weitere Tage für seine Erholung und den anschließenden Aufbau nötig sind?
Das Problem bei all dem ist: Trainiert man Muskeln über längere Zeit zu oft, werden sie schwächer statt stärker. Und im schlimmsten Fall gerät der Trainierende in den Zustand des Übertrainings, das schwer belastet und eine ganze Reihe körperlicher und psychischer Symptome mit sich bringt. Besonders jene Trainierenden, die auf den direkten Eingriff in den eigenen Hormonhaushalt verzichten, sind mit dieser Gefahr verstärkt konfrontiert: Natural Bodybuilder befinden sich auf einer ständigen Gratwanderung zwischen maximalen Trainings-Reizen und drohendem Übertraining – und suchen daher ständig nach Lösungen, diese Herausforderung zu meistern.
Wann was wieder trainieren? Regenerationsbasiertes Aufbautraining und der richtige Zeitpunkt
Es dreht sich also immer wieder alles um die Frage, was man wann wieder trainieren sollte. Oder eigentlich: was man HEUTE wieder trainieren sollte. Denn die Planungen der nächsten Tage sind ja immer nur Planungen, und ob die Realität in Beruf und Freizeit auch mitspielen wird, muss sich erst noch zeigen. Aber heute bist du bei deinen Hanteln, und heute gilt es festzulegen, wie du deine Trainingszeit optimal nutzen solltest.
Vom Konzept der Superkompensation hast du vermutlich schon gehört: Zuerst wird der trainierte Muskel im Rahmen der absolvierten Übung belastet und verliert an Leistungsvermögen, und anschließend muss er sich erholen, bevor er wieder den vorherigen Grad an Leistung erreicht – das Bild zeigt diese Zusammenhänge in schematischer Darstellung. Und nun die Beobachtung vieler Sportler: Für kurze Zeit nach der vollständigen Wiederherstellung (Regeneration) ist der Muskel zu intensiveren Anstrengungen fähig als zuvor. In genau dieser Phase der gesteigerten Leistungsfähigkeit gilt es also, den nächsten harten Trainings-Reiz zu setzen.
Die Schwierigkeit bei dieser Sache: Die trainierten Übungen belasten üblicherweise nicht nur eine Muskelgruppe isoliert, sondern mehrere. Und das noch in unterschiedlicher Last-Verteilung. Somit ist es gar nicht so leicht zu erahnen, ab wann welcher Muskel wieder erholt sein sollte.
Warum regenerationsbasiert trainieren? Von der Bedeutung vollständiger Wiederherstellung
Aber reicht es denn nicht aus, den zuvor trainierten Muskel für 24 oder 48 Stunden zu schonen? Ist er dann nicht schon ausreichend erholt, um wieder trainiert werden zu können?
Nun, wenn das vorhergehende Training ein relativ leichtes war, dann ist diese Zeit vielleicht ausreichend. Allerdings: Beim Aufbau-Training geht es üblicherweise nicht zu wie bei einem Kindergeburtstag, sondern die Intensität der absolvierten Übungen ist relativ hoch. Da werden Sätze bis zum Muskelversagen oder – mit entsprechenden Tricks und Techniken – darüber hinaus ausgeführt. Und selbst dann, wenn man nicht nach dem HIT-System (High Intensity Training) vorgeht, werden die Muskeln in der Aufbau-Phase üblicherweise derart traktiert, dass sie einfach mehr Zeit für ihre Wiederherstellung benötigen.
Und noch dazu: Bereits Anfang der Neunziger-Jahre haben Untersuchungen die Beobachtung thematisiert, dass unterschiedliche Muskeln beim Erholen auch unterschiedlich schnell sind: Da ist es dann wohl nicht besonders ratsam, jede Muskelgruppe pauschal für so-und-so-viele Stunden ruhen zu lassen.
Was ist das beste Split-Programm? Regenerationsbasiertes Aufbautraining als Garant für Abwechslung
Als Antwort auf die Problematik der Muskel-Erholung wurden im Lauf der Zeit unzählige Split-Programme entwickelt, die zunächst einmal eines gemeinsam haben: Sie belasten pro Training immer nur einen Teil des Körpers. Im Gegensatz zum Ganzkörper-Training kann der Trainierende also seine verfügbare Energie für bestimmte Muskelgruppen verwenden, ohne immer den ganzen Körper trainieren zu müssen. Und auf diese Weise wird ein Muskel zwei- bis dreimal pro Woche gezielt belastet.
Aber an welchen Tagen welche Muskeln trainieren? Unterschiedlichste Split-Programme wurden und werden gerne in einschlägigen Zeitschriften präsentiert. Was ihnen allen gemeinsam ist: Es ist festgelegt, an welchem Wochentag was trainiert werden soll. Die Herausforderung dabei: den eigenen Alltag so zu gestalten, dass das möglich ist. Die meisten wissen: Das klappt nicht immer.
Regenerationsbasiertes Aufbautraining ermöglicht hier einen anderen Weg: Trainiert wird immer das, was bereits wieder reif ist für eine nächste harte Trainings-Einheit. Welche Muskeln das gerade sind, hängt ab von den abslvierten Übungen in den Tagen davor. Wurde Bankdrücken für die Brust trainiert? Dann sind vermutlich die Trizeps ebenso noch belastet wie auch die vorderen Deltiodeus. Oder waren es Fliegende für die Brust? Dann wird vielleicht auch in diesem Fall die vordere Schulter noch Ruhe benötigen, aber der Trizeps war gar nicht gefordert und könnte heute einer Trainings-Einheit unterzogen werden.
Auf diese Weise ergibt sich automatisch Abwechslung im Training: Jeder Tag ist anders. Und deshalb bieten sich jeden Tag andere Übungen an, die zum aktuellen Regenerations-Zustand passen.
Modetrend oder Dauerlösung? Regenerationsbasiertes Aufbautraining als lebenslanger Begleiter
Regenerationsbasiertes Aufbautraining ist keine Sache, die man macht, weil es gerade auch alle anderen tun. Diese Form es Trainings ist vielmehr eine besondere Sichtweise der Vorgänge im eigenen Körper, wenn es um Muskelaufbau geht: Nach Belastung folgt Regeneration, und danach die Zeit des gesteigerten Leistungs-Niveaus.
Ganz grundsätzlich könnte man das regenerationsbasierte Aufbautraining als eine Philosophie bezeichnen: Man betrachtet den aktuellen Zustand des eigenen Körpers als täglich anders aussehende Basis für das eigene, ganz individuelle Training. Und da es bei dieser Philosophie darum geht, den zuvor hart belasteten Strukturen immer ausreichend Ruhe zu gönnen, kann das regenerationsbasierte Aufbautraining die Rolle eines lebenslangen Begleiters übernehmen – eines Begleiters, der dabei helfen soll, den Körper nicht zu überfordern.
Regenerationsbasiertes Aufbautraining – eine logische Konsequenz?
Also gut, genug gesagt – denken wir die ganze Sache nochmals kurz durch: Wir wollen, dass unsere Muskeln aufbauen. Konkreter: dass sie an Kraft oder an Masse zulegen. Um das zu erreichen, setzen wir mit geeigneten Übungen einen Aufbau-Reiz, der die unterschiedliche Muskeln zunächst einmal in unterschiedlichem Grad schwächt. Und erst, nachdem diese Schwächung vollständig wieder ausgeglichen ist, folgt eine kurze Zeit gesteigerter Leistungsfähigkeit, in der der Muskel wieder gefordert werden sollte – und nicht früher.
Das optimale nächste Training eines Muskels erfolgt also weder zu früh noch zu spät, denn: erfolgt es zu früh, werden die Regenerations-Prozesse oder der gerade stattfindende Aufbau gestört oder sogar abgebrochen. Erfolgt es hingegen zu spät, ist das kurze Zeitfenster der gesteigerten Leistungsfähigkeit bereits wieder geschlossen.
Was ist also logischer als eine konsequente Orientierung der Trainings-Planung am eigenen Belastungs-Zustand?
Wie all das umsetzen? Regenerationsbasiertes Aufbautraining in der Praxis
All die zuvor beschriebenen Zusammenhänge waren für uns die Grundlage für unser Online-Tool myTRS. Denn die Überlegungen, durch welche Übungen welche Muskeln wie intensiv belastet wurden, und wann sie aufgrund ihrer kürzeren oder längeren Regenerationszeit wieder für ein nächstes Training bereit sind – diese Überlegungen sind im Kopf eher schwer möglich, weil die Lage schnell komplex und unübersichtlich wird.
Aus diesem Grund haben wir das Online-Tool myTRS (Mein Trainings-Regenerations-Status) entwickelt, das als Werkzeug für die praktische Umsetzung der Ideen des regenerationsbasierten Aufbautrainings genutzt werden kann. Und das bei maximal 100 verbuchten Übungen sogar kostenlos.
Weiterführende Links
- Artikel von John Comereski über die unterschiedliche Regenerationsdauer je Muskelgruppe
- Warum regenerationsbasiertes Aufbau-Training?
- Online-Tool myTRS
