Die meisten Menschen wünschen sich Bauchmuskeln, die sie sehen oder vorzeigen können, insbesondere Bodybuilder. Aber wissen Sie was? Wir alle haben Bauchmuskeln, doch viele von uns haben auch eine Fettschicht, die sie verdeckt. Es stimmt, dass straffe Bauchmuskeln besser wahrgenommen werden, selbst wenn sie von Fett bedeckt sind. Dies unterstreicht die Notwendigkeit eines guten Trainings in Verbindung mit guter Ernährung, um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.
Unsere „Bauchmuskeln” bestehen aus vier Hauptmuskeln, die bei der Ausführung vieler Körperfunktionen helfen. Diese Muskeln ziehen Ihr Becken nach oben und helfen Ihnen dabei, sich nach vorne/unten zu lehnen – Beugung der Brust- (Mitte) und Lendenwirbelsäule (unten). Obwohl die Bauchmuskeln bei einer statischen Kontraktion (isometrisch) zusammen mit anderen Rumpfmuskeln eingesetzt werden, um die Körpermitte zu halten und zahlreiche Bewegungen zu unterstützen, sind es die Bewegungen, die eine Beugung der Wirbelsäule bewirken, die es ermöglichen, eine Reihe von Bewegungen auszuführen. Wenn man dies versteht, wird klar, warum Sit-ups und Beinheben zu den Übungen der Vergangenheit gehören.
Wählen Sie die Übungen für Ihre Bauchmuskeln mit Bedacht
Ihre Bauchmuskeln mögen sich so anfühlen, als würden sie alle auf einmal kontrahieren, aber es gibt mehr oder weniger Nervenaktivität in den oberen und unteren Bauchmuskeln, abhängig von Faktoren wie der Geschwindigkeit der Bewegung, dem Bewegungsumfang und der Art der Bewegung. Daher werden die oberen und/oder unteren Bauchmuskeln bei verschiedenen Bauchmuskelübungen mehr (oder weniger) arbeiten.
Was bedeutet das nun für Sie als Bodybuilder? Es bedeutet einfach, dass Sie Übungen durchführen, die entweder Ihr Becken nach vorne und oben in Richtung Brust kippen oder Ihren Rücken abrunden (Kinn in Richtung Bauchnabel).
Lassen Sie sich nicht von den Tausenden von Bauch-„Experten” oder Maschinen verwirren, die es heutzutage gibt. Vielleicht sollten all diese „Experten” oder Erfinder zunächst einmal ein Anatomiebuch lesen und wieder lesen. Ein Physiologiebuch mag für die meisten dieser so genannten Experten zu kompliziert sein, aber auch das ist empfehlenswert. Eine solche Untersuchung kann über die Funktion des Bauches informieren.
Übungen, bei denen Sie die Hüfte nach oben und zur Brust neigen, wie der Reverse Crunch, betonen Ihre unteren Bauchmuskeln. Übungen, die den Oberkörper zum Becken hin bewegen, wie der Crunch, betonen die oberen Bauchmuskeln. Und Übungen, die Ihre Wirbelsäule beugen und gleichzeitig verdrehen, wie der Twisting Crunch, betonen Ihre schrägen Bauchmuskeln.
Bei all diesen Übungen können Sie, wenn Sie sie richtig ausführen, Ihre Bauchmuskeln in einem bestimmten Bewegungsumfang trainieren. Und da sich Ihre Wirbelsäule um kaum mehr als 30 Grad beugen und Ihr Becken um etwa 10 Grad kippen lässt, sollten Sie die meisten Ihrer Bauchmuskelübungen in einem eher kleinen Bewegungsbereich durchführen.
Übungs-Reihenfolge
Es ist leicht zu erklären, warum ein synergetischer Ansatz für das Bauchtraining am besten geeignet ist. Synergismus ist definiert als „die Summe der Teile ist mehr als das Ganze”. Dies bedeutet, dass mehrere Übungen durchgeführt werden müssen, die jeweils einen Schwerpunkt auf die oberen, unteren oder schrägen Bauchmuskeln legen.
Wenn Sie Ihre schrägen Muskeln oder Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren, helfen Ihre oberen Bauchmuskeln in geringem Maße mit. Wenn Sie hingegen Ihre oberen Bauchmuskeln trainieren, sind Ihre unteren Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln relativ inaktiv. Daraus ergibt sich die Reihenfolge der Übungen wie unten angegeben:
- Untere Bauchmuskelübung (Beispiel: Reverse Crunch)
- Schräge Bauchmuskelübung (Beispiel: Twists)
- Obere Bauchmuskelübung (Beispiel: Crunch)
Es ist empirisch erwiesen, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn Sie diese Übungen als Supersätze direkt hintereinander in der richtigen Reihenfolge ausführen. Wenn Sie mehrere Sätze ausführen, wiederholen Sie diese in der gleichen Reihenfolge.
Wie viele Wiederholungen? Wie oft?
Viele uninformierte Bodybuilder prahlen damit, hunderte von Wiederholungen in einer einzigen Bauchmuskelübung zu absolvieren. Das ist toll! Aber ein Abstecher in Ihr Lieblingscafe ist genauso gut. Obwohl diese Muskeln aus „Ausdauer- oder Slow-Twitch”-Fasern bestehen, müssen sie mit einem ausreichend hohen Widerstand stimuliert werden, um sie durch eine relativ hohe Anzahl von Wiederholungen zu ermüden. Darüber hinaus sollten Sie Ihre Bauchmuskeln nicht mehr als 4-5 Tage pro Woche trainieren. Um das Rätselraten zu beenden, können Sie das myTRS-System verwenden, um eine vollständige Erholung dieser und aller anderen Muskeln Ihres Körpers zu gewährleisten.
Ich empfehle Ihnen dringend einen Wiederholungsbereich von 10-20 langsamen, kontrollierten Wiederholungen pro Übung. Das bedeutet, dass Sie hart genug arbeiten müssen, um die Muskeln innerhalb dieses Bereichs zu ermüden, aber nicht in der Lage sein dürfen, mehr als 20 aufeinanderfolgende Wiederholungen in einer einzigen Übung durchzuführen.
Sie haben die Wahl – aber probieren Sie dieses Programm aus! Innerhalb von drei Wochen, wenn Sie vier- bis fünfmal pro Woche trainieren, werden Sie Ergebnisse sehen, die deutlicher sind als je zuvor. Das garantiere ich Ihnen! Aber denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich vollständig zu erholen, bevor Sie diese Muskeln wieder trainieren.
Die vier großen Muskeln, die die Bauchdecke bilden, sind die folgenden: 1) Rectus abdominus, 2) Transversalis, 3) äußere Obliquen, 4) innere Obliquen. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um 1) den Kot auszuscheiden, bei der Ausscheidung von Urin zu helfen und das Erbrechen zu unterstützen, 2) die Ausatmung und die Rumpfdrehung zu unterstützen, und 3) das Becken nach oben zu ziehen, die Wirbelsäule nach vorne und zu beiden Seiten zu beugen.
Northrip, JW; Logan, GA; McKinney, WC. Biomechanic analysis of sport, Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Company Publishers, 1974
