Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, ist es egal, welche Art von Training ich mache. Hauptsache Krafttraining … oder?
Kraft als schwammiger Begriff?
Auf den ersten Blick scheint klar zu sein, was gemeint ist, wenn man von Kraft spricht: Jemand ist körperlich stark, kräftig eben. Aber je genauer man hinsieht, umso verschwommener wird die Sache: Denn Kraft kann sich auf unterschiedliche Weise entfalten.
Und wenn man noch dazu bedenkt, dass auch oft von Kraft gesprochen wird, wenn man eigentlich Muskelmasse meint („jemand ist kräftig gebaut”), wird die Sache noch verwirrender. Warum sind größere Muskeln nicht auch automatisch stärker?
Welche Rolle spielt Kraft beim Muskelaufbau?
Im Rahmen von Bodyforming oder Bodybuilding geht es meist darum, einen Zuwachs an Muskelmasse (Hypertrophie der Skelettmuskeln) zu erreichen. Die Kraft spielt dabei zwar eine wichtige, aber dennoch untergeordnete Rolle: Sie ist notwendig, um hart genug trainieren zu können, dass im Anschluss Muskelwachstum angeregt wird. Aber dennoch ist dieses Training etwas anders als ein gezieltes Training auf Kraft: Man trainiert mit sub-maximaler Belastung im Bereich von etwa 60% bis 90% des Maximalgewichts für eine Einzel-Wiederholung und absolviert ca. 6 bis 15 Wiederholungen.
Spätestens bei der Betrachtung von Bodybuilding als Wettkampfsport wird klar: Nicht der kräftigste Bodybuilder gewinnt, sondern der mit der bestausgeformten Muskulatur – und mit gutem Charisma auf der Bühne. Umgelegt auf den Freizeitsportler könnte das bedeuten: Nicht die Kraftleistung bei den Übungen im Studio ist entscheidend, sondern das Bild im Spiegel.
Dennoch spielt Kraft eine wesentliche Rolle im Training, weshalb wir uns nachfolgend die unterschiedlichen Arten von Krafttraining ansehen werden.
Welche Arten von Krafttraining gibt es?
Krafttraining hat unterschiedliche Formen und Ausprägungen. Generell kann in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer unterschieden werden. Bei der Maximalkraft gibt es wiederum eine Unterscheidung, nämlich in dynamische und statische Maximalkraft.
Um sich ein besseres Bild machen zu können, hier eine kleine Auflistung der einzelnen Arten von Krafttraining inklusive Beispielen:
- Dynamische Maximalkraft: z.B. stoßen, schieben, ziehen
- Statische Maximalkraft: z.B. halten, drücken
- Schnellkraft: z.B. Sprungkraft, Schlagkraft
- Kraftausdauer: z.B. Sprintkraftausdauer
Welche Art von Krafttraining eignet sich wofür?
Die Wahl der für die jeweilige Zielsetzung richtige Art von Krafttraining ergibt sich aus den Eigenschaften der einzelnen Krafttrainingsarten.
Die Maximalkraft eignet sich, wie der Name bereits vermuten lässt, zur Steigerung der eigenen Kraft. Daraus resultiert häufig auch Muskelwachstum, weshalb sie meist im Rahmen der Zielsetzung des Muskelaufbaus zum Einsatz kommt. Konkret sollten im Training der Maximalkraft pro Übung etwa vier Sätze zu je 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Dementsprechend sollte man das Gewicht so wählen, dass die angeführten Satz- und Wiederholungszahlen unter Einsatz der Maximalkraft bewerkstelligt werden können. Aufgrund der hohen Gewichte ist es besonders wichtig, auf eine korrekte Übungsausführung zu achten.
Möchte man in möglichst kurzen Zeiträumen möglichst viel Kraft aktivieren können, sollte man auf Schnellkrafttraining setzen. Hierbei sind schnelle, explosiv-artige Bewegungsabläufe an der Tagesordnung. Pro Übung werden etwa 5 Sätze zu je 8 Wiederholungen durchgeführt, wobei das Gewicht bei etwa 30% des Maximalgewichts liegen sollte.
Im Vergleich dazu wird die Kraftausdauer meist eingesetzt, um die allgemeine Fitness zu erhöhen. Dabei wird eine Vielzahl an Wiederholungen mit relativ geringem Gewicht ausgeführt. Pro Übung werden 3 Sätze zu jeweils etwa 30 Wiederholungen durchgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten dabei mit etwa 30 Sekunden möglichst gering gehalten werden.
Historische Empfehlungen von „Dr. Kniebeuge” Fred Hatfield
Dr. Frederick C. Hatfield (1942 bis 2017), genannt „Dr. Squat” (Kniebeuge), war ein Sportwissenschaftler, der die Theorie mit der Praxis zu verbinden wusste: Als Powerlifter (Kraftdreikämpfer) bewältigte er im Jahr 1986 eine Kniebeuge mit 457 Kilogramm auf seinen Schultern – trotz diverser Verletzungen zuvor. Sein Spitzname kam also nicht von ungefähr: Dieser Mann wusste definitiv, wovon er sprach.
Und was war seine Empfehlung für das Training auf Kraft? 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen sollten es sein. Also nie unter 4, aber auch nicht über 6 oder 7 Wiederholungen. Und das mit einem Gewicht, das vor Einsetzen der Erschöpfung gerade noch zu bewältigen ist.
Knochenarbeit, in der Tat. Aber schließlich sprechen wir in diesem Beitrag ja auch über Krafttraining, nicht wahr?
Randbemerkung: Dr. Fred Hatfield war einer der Mentoren von John Comereski, der 1992 seinen Artikel zu den unterschiedlichen Regenerations-Zeiten der einzelnen Muskegruppen verfasst hat.
