Wohl wissend, wie wichtig die Regeneration nach dem Training für Wachstum und Verbesserung ist, fragen sich viele, was man eigentlich tun sollte. Für einige bedeutet dies, so wenig wie möglich zu tun. Für andere bedeutet dies, andere Muskeln zu trainieren als die zuvor trainierten. Und für wiederum andere bedeutet es, die gleichen Muskeln wie die trainierten zu trainieren, aber nur leicht, ohne jegliche Ermüdung.
Die Wahrheit ist, es könnte eine Kombination aller Ideen sein, aber das Ganze wird detailreicher. Das Online-Tool myTRS lässt Sie wissen, wann Sie bereit sind, einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. Es hilft, das Rätselraten zu umgehen.
Passive Regeneration
An trainingsfreien Tagen nichts oder sehr wenig zu tun, ist eine Möglichkeit, die Muskeln zu regenerieren. Nur normale alltägliche, nicht anstrengende Aktivitäten.
Wenn du jemand bist, der sich beim Training wirklich nicht beherrschen kann und es extrem schwierig findet, mit niedriger Intensität zu trainieren, könnte passive Regeneration die Antwort für dich sein. Eine Schulung in Selbstkontrolle könnte dann vielleicht gerechtfertigt sein.
Einige Sportler haben die Erfahrung gemacht, dass sie, wenn sie auch nur zwei Tage in der Woche nichts tun, ihre mentale Konzentration auf die Trainingsziele verlieren. Wir empfehlen dennoch, jede Woche mindestens einen Tag komplett vom Training abzusetzen.
Ein wesentliches Ziel bei der passiven Regeneration ist es, dass du dich entspannt fühlst mit einem spürbaren Energiezuwachs. Dies wird dir bei deinem nächsten Training zugute kommen.
Aktive Regeneration
Der zweite Gedanke ist, dass durch eine gewisse Aktivität die Erholung unterstützt wird. Dies kann ein sehr leichtes (niedrige Intensität) Training, Massage, Einweichen in kaltem Wasser, elektrische Muskelstimulation oder sogar meine Lieblingsbeschäftigung, das Gassigehen mit meinem Hund, bedeuten. Aktive Regeneration wird als der beste Ansatz zur vollständigen Erholung angesehen.
Ein leichtes, niedrigvolumiges Training der selben Muskelgruppen, die ein oder zwei Tage zuvor trainiert wurden, sollte dich am Ende weniger müde machen als vorher. Wenn du dich nach einem solchen Training müde fühlst, verursachst du eigentlich mehr Erschöpfung und lässt keine Regeneration zu. Ein leichtes Training reduziert nachweislich auch den Muskelkater.
Dieses leichte Training fördert im Wesentlichen die Regeneration durch eine erhöhte Durchblutung der zuvor ermüdeten Muskeln. Dadurch werden die Energiespeicher (Glykogen) wieder aufgefüllt und die Kraftwerke der Zellen (Mitochondrien) sowie die beim Training auftretenden Mikrotraumata repariert. Dies ist nachweislich besser als das Training verschiedener Muskeln, die am eigentlichen anstrengenden Training gar nicht beteiligt waren.1
Die Forschung befürwortet diese Art der Erholung auch im Vergleich zu Massage und elektrischer Muskelstimulation.2
Du hast die Wahl
Obwohl du Möglichkeiten hast, die vollständige Regeneration/Erholung deiner hart arbeitenden Muskeln zu erleichtern, musst du berücksichtigen, was in deinen Zeitplan passt und nicht geistig oder körperlich belastend ist. Natürlich sind die richtige Ernährung zusammen mit ausreichender Ruhe auch Faktoren, die deine Regenerationsgeschwindigkeit beeinflussen.
myTRS kann ein spezielles Werkzeug sein, das dich durch eine vollständige Regeneration (Erholung) vom anstrengenden Training führt, indem es dir anzeigt, wann du bereit bist, bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen wieder zu trainieren. Diese wirklich revolutionäre Methode des regenerationsbasierten Aufbautrainings steuert deine effektive Trainingshäufigkeit, die dir helfen kann, die Regeneration (Erholung) zu erleichtern, damit du das Beste aus dir herausholen kannst.
Quellenangaben
- PLoS One. 2016; 11(10): e0164216. Comparison of Two Different Modes of Active Recovery on Muscles Performance after Fatiguing Exercise in Mountain Canoeist and Football Players
- Biol Sport. 2012 Dec; 29(4): 269–275. Different Recovery Methods and Muscle Performance after Exhausting Exercise: Comparison of the Effects of Electrical Muscle Stimulation and Massage
