Der Begriff „Regeneration” klingt für viele nach Wellness-Urlaub und nachlassendem Biss. Oft wird darunter nur eines verstanden: Die Zeit zwischen zwei Trainings-Einheiten. Doch worum geht es bei Regeneration überhaupt? Und ist Regeneration wirklich immer das selbe? Oder macht es einen Unterschied, wie zuvor trainiert wurde?
Vorab: Nein, Regeneration ist nicht immer das selbe. Und ja, es macht einen Unterschied, wie du davor trainiert hast. Aber das war ja schon nach den beiden Fragen oben irgendwie klar. Also nochmals im Detail: Warum unterscheidet sich die Regeneration je nach vorangegangenem Trainingsreiz?
Regeneration bei Ausdauertraining
Im Zuge einer Ausdauer-Belastung, wie zum Beispiel dem Laufen, werden die Glykogen-Vorräte des Körpers aufgebraucht. Auch des ZNS (Zentral-Nervensystem; also Gehirn und Rückenmark) wird erschöpft. Der Körper hat also einen generellen Erholungsbedarf, bei dem an mehreren Baustellen gearbeitet werden muss. Mikrotraumata gibt es dabei allerdings keine.
Regeneration bei Aufbautraining
Ganz anders sieht es beim Aufbautraining aus. Während des Trainings entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen der Muskeln – sogenannte Mikrotraumata. Und genau die gilt es für den Körper innerhalb der Regeneration zu reparieren. Es handelt sich also eher um lokalen Reparaturbedarf.
Was benötigt der Körper für erfolgreiche Regeneration?
Die „Reparatur” des Körpers nach einer vorangegangenen Belastung erfordert ein paar „Baustoffe”. Konkret: ausreichend Proteine beziehungsweise Aminosäuren sowie Energie, also Kohlenhydrate. Was aber mindestens genauso wichtig ist, ist ausreichend Zeit. Es bringt sehr wenig, wenn nicht sogar nichts, den Körper mit genügend Aminosäuren und Kohlenhydraten zu versorgen, und ihm innerhalb weniger Stunden wieder Höchstleistungen abzuverlangen.
Berücksichtigung in der Trainingsplanung
Das führt uns nun zu folgender Erkenntnis: Regeneration ist nicht wirklich ein „Wohlfühl-Thema”, bei dem man in der Therme gemütlich Cocktails schlürft. Vielmehr handelt es sich dabei um genau das, was man mit dem harten Training in vielen Fällen angestrebt hat: Nämlich um die Phase, in der der Muskelaufbau stattfindet. Daraus ergeben sich natürlich auch zentrale Aufgaben für die Trainingsplanung: Erfolgt die nächste Belastung des jeweiligen Muskels nämlich zu früh, wird der Aufbauprozess abgebrochen. Erfolgt sie zu spät, kann es passieren, dass der optimale Zeitpunkt zum Setzen des nächsten Trainingsreizes verpasst wird.
Um die Regeneration zu unterstützen, können außerdem aktive Maßnahmen, wie Stretching nach dem Training, und passive Maßnahmen, wie Massagen und Sauna-Gänge, durchgeführt werden. Außerdem sollte man – wie eigentlich immer – auf ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung achten.
