Regeneration ist entscheidend für den Muskelaufbau

Regeneration ist entscheidend: Kein Muskelaufbau ohne ausreichende Erholung. Vorstellung konkreter Möglichkeiten der regenerationsbasierten Trainings-Planung

Nun sitze ich also schon wieder hier. Es ist Wochenende, und mein Laptop ist aufgeklappt. Die Eingabe in der Suchmaschine meines Vertrauens: „muskelaufbau regeneration“. Wieder einmal möchte ich mir einen Überblick darüber verschaffen, welche Meinungen zu diesem Thema im Internet kursieren. Denn nach wie vor bin ich verwundert darüber, wie viele Trainierende die Wichtigkeit der Regeneration für den Muskelaufbau unterschätzen. Dabei ist die Sache doch ganz simpel: Ohne ausreichende Regeneration kein Aufbau. Punkt. Oder anders gesagt: Regeneration ist entscheidend.

Aber eines nach dem anderen.

Regeneration nicht falsch verstehen

Zunächst einmal: Was ist das überhaupt, diese Regeneration? Geht es darum, den selbstgewählten Pfad des harten Trainings zu verlassen? Darum, in die unproduktive Konfort-Zone zurückzukehren? Oder gar darum, hemmungslos Schwäche zu zeigen?

Nichts davon ist Sinn der Sache – zumindest nicht nach meinem Verständnis. Denn die Regeneration, die ich meine, ist kein Wohlfühl-Thema nach dem Motto: Einmal hart trainiert, und danach eine Woche Thermen-Urlaub mit stundenlangen Massagen. Sowas kannst du tun, keine Frage. Aber: Um diese Form der Regeneration wird es hier NICHT gehen.

Hier geht es um das, was du mit deinem Training erreichen möchtest: Um den Aufbau von Kraft oder Muskelmasse. Denn dieser Aufbau passiert – du hast es erraten – erst NACH dem Training. Und schon sind wir bei der Definition von Regeneration, um die es hier geht: die Wiederherstellung teilweise beschädigter muskulärer Strukturen. So gesehen: Regeneration ist entscheidend.

Du könntest somit also durchaus auch „Muskelaufbau-Phase“ zur Regeneration sagen. Das ist zwar klarer, klingt dann aber doch ein wenig zu holprig. Wie auch immer: Wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu unterstützen, sollten wir vermutlich genauer hinsehen.

Muskelregeneration: Ein gefragtes Thema?

Also: Zurück zu meiner Suchmaschinen-Abfrage. Unter „ähnliche Fragen“ scheint auf:

• Wie lange braucht ein Muskel um sich zu regenerieren?
• Wie viel Regeneration beim Muskelaufbau?
• Was fördert die Regeneration der Muskeln?
• Wie regenerieren sich Muskeln am besten?

Zugegeben: Diese Fragen machen Sinn. Die Programmierer-Kollegen scheinen also mit ihrem Algorithmus einen guten Job gemacht zu haben. Jedenfalls: Diese Fragestellungen werden wir uns jetzt mal etwas näher ansehen.

Wie lange braucht ein Muskel um sich zu regenerieren?

Eine erste Orientierung zu diesem Thema bietet Lisa Gutknecht auf der Website FitForFun: In ihrem Artikel „Mythen über Regeneration: Die 6 größten Irrtümer und was wirklich stimmt“ nennt sie eine Zeitspanne von 48 bis 72 Stunden, die zwischen den Belastungen des selben Muskels liegen sollten. Wie wir später noch sehen werden, könnten diese Orientierungs-Werte zwar gut für Anfänger geeignet, allerdings für Fortgeschrittene doch etwas zu unspezifisch sein.

Letzten Endes wäre es aber wichtig, sich an den eigenen Körpersignalen zu orientieren: Spürt man beispielsweise noch Muskelkater, ist die Zeit für ein nächstes Training dieser Muskel-Partie definitiv noch nicht gekommen.

Ebenfalls wichtig ist auch die Erwähnung, dass das Einhalten der nötigen Regenerations-Zeiten bei einem Split-Training einfacher ist als bei einem Ganzkörper-Programm: Da nicht alle Muskelgruppen zur selben Zeit belastet werden, ist es möglich, bereits wieder erholte Muskeln für das nächste anstehende Workout zu finden.

Wie viel Regeneration beim Muskelaufbau?

Auf der Website von Men’sHealth wird im Artikel „Richtig regenerieren nach dem Krafttraining“ darauf hingewiesen, dass nach der Regeneration die Phase der Superkompensation dafür sorgt, dass ein trainierter Muskel stärker und massiger wird.

Als Maßstab für eine ausreichende Regeneration nach Muskelaufbau-Training wird für Anfänger eine Dauer von mindestens 72 Stunden genannt. Diese Zeitspanne kann sich laut Artikel bei Fortgeschrittenen auf 36 Stunden halbieren.

Als Empfehlung für schnelle Regeneration wird neben aktivem Abwärmen, bewusster Ernährung und passiver Entspannung auch die richtige Zeiteinteilung (Split-Programm) genannt. Eine große Rolle spielen darüber hinaus die persönliche Fitness, das individuelle Empfinden sowie die Trainings-Methode.

Was fördert die Regeneration der Muskeln?

Diese Fragestellung würde ich gerne etwas anpassen. Ich würde fragen: „Was beeinflusst die Regeneration der Muskeln?“ Diese Formulierung zielt also nicht nur auf die posiven Einflüssen der Regeneration ab, sondern auch auf die negativen: Was kann die Regeneration behindern? Denn oft genug sind es genau diese Faktoren, um die sich der Trainierende gezielt kümmern sollte.

Und genau solche Stör-Faktoren nennt der Artikel „Tipps zur Muskelregeneration“ von maxi Nutrition: Schlechter Schlaf wird hier an erster Stelle angeführt, gefolgt von fehlenden Nährstoffen und Krankheit. Ein ständiger Begleiter vieler Menschen rundet die Aufzählung ab: Stress. Wenig überraschend, kostet er dem Körper doch viel Energie, die einer effektiven Regeneration fehlen kann.

Als positiv wirksame Einflussfaktoren werden genannt:

• Warm Up, Cool Down und Dehnen
• Gut schlafen
• Richtig essen
• Hitze und Kälte
• Massagen
• Regenerationstraining
• Stress reduzieren

Da der Artikel im Rahmen des Blogs eines Anbieters von Nahrungsergänzungsmittels publiziert wurde, finden sich natürlich Hinweise auf Lebensmittel ebenso wie auf eigene Produkte. Es gilt auch hier die Grundidee, einer etwaigen Mangel-Versorgung vorzubeugen.

Wie regenerieren sich Muskeln am besten?

Spoiler-Alarm: Indem sie vor allem ausreichend Zeit bekommen, erlittene Beschädigungen wieder zu reparieren. Und selbstverständlich ist auch hier wieder wichtig: Das Vorhandensein regenerations-fördernder Faktoren und das Minimieren regenerations-hindernder Einflüsse.

Julia-Sarah Hennig liefert in ihrem Artikel „Regeneration nach dem Sport: 9 Tipps für mehr Erholung“ bei foodspring Hinweise, wie man die Regeneration belasteter Muskeln unterstützen kann. Auch sie weist gleich ganz zu Beginn auf die Notwendigkeit von Pausen hin und erklärt die Notwendigkeit der Regeneration.

Als Schlüssel zu schenller Regeneration werden genannt:

• regelmäßiges, vernünftiges Training
• guter Ernährung
• ausreichend Schlaf

Und gegen Ende ihres Artikels wird erwähnt, was die Beobachtung in der Praxis unterstreicht: Regeneration ist immer individuell. Es geht also letzten Endes darum, dem Trainierenden die Kompetenz zu vermitteln, selbst zu erkennen, wann welcher Muskel wieder bereit ist für eine nächste Belastung.

Die Sache mit der unterschiedlichen Regenerations-Dauer

Ihren Lesern mehr Kenntnisse zur eigenständigen Trainings-Gestaltung zu vermitteln, war immer auch ein Ziel der diversen Bodybuilding-Fachzeitschriften. Schon in den frühen 1990er-Jahren wurde deshalb von John Comereski in der Zeitschrift Muscle & Fitness ein Artikel mit dem Titel „Formula for Recovery“ publiziert, der im Untertitel die folgenden Fragen aufwarf: „How much? How often? How hard?“ In diesem Artikel wurde auf eine Studie der International Sports Sciences Association (ISSA) verwiesen, die zeigt, dass unterschiedliche Muskelgruppen auch unterschiedlich lange für ihre Regeneration benötigen. Und dass natürlich ebenso die Trainings-Intensität einen massiven Einfluss auf diese Dauer hat.

Das klang erst mal spannend: Die Beobachtung, dass sich Körperteile wie Nacken, Unterarme und Waden schneller erholen würden als beispielsweise die Oberschenkel, deckte sich mit den Praxis-Beobachtungen vieler Kraftsportler. Das Problem, das dadurch aber entstanden war: Wie sollte der Trainierende den Verlauf von Belastung und Erholung seiner Muskelgruppen im Überblick behalten? Wenn doch nicht nur die trainierte Intensität einer Übung eine Rolle spielte, sondern auch die Last-Verteilung der Übungen auf hauptsächlich belastete und assistierende Muskeln? All das im Kopf oder auf Papier? IT-Systeme wie heute gab es damals noch lange nicht.

Bei genauerer Betrachtung handelt es sich hier um das Problem der Komplexität und Unübersichtlichkeit. Doch trotz dieser noch unlösbaren Probleme blieb auch damals die Erkenntnis: Regeneration ist entscheidend.

Schon bei der Trainings-Planung die Regeneration berücksichtigen?

Ist Regeneration nun also etwas, das wir einfach so hinnehmen müssen? Können wir zwar unser Workout oder unsere Trainings-Zyklen planen, während wir bei der Regeneration machtlos das Geschehen beobachten müssen?

Treten wir doch ein paar Schritte zurück und zählen wir eins und eins zusammen.

• Ohne Regeneration offensichtlich kein Muskelaufbau.
• Also: Jeden im Training beanspruchten Muskel lange genug erholen lassen.
• Wenn die Dauer der erforderlichen Regeneration von Muskel zu Muskel variiert und noch dazu von der Intensität der trainierten Übungen abhängt, wird die Sache komplex.
• Und zu guter Letzt bleibt zu bedenken, welche Muskeln zu welchem Grad bei den unterschiedlichen Übungs-Variationen zum Einsatz kommen.

Gerade der letzte Punkt hat es übrigens in sich – denn nur deshalb, weil Bankdrücken auf der positiv geneigten Bank als Übung für die oberen Brustmuskeln gilt, bedeutet das noch lange nicht, dass die vorderen Schultern und die hinteren Oberarme dabei verschont bleiben würden. Ganz im Gegenteil: Sie unterstützen bei der Bewegung und werden somit auch beim Brust-Training mitbelastet. Oder anders gesagt: Sie werden trainiert. Und das, obwohl du eigentlich Brust machst.

Es stellt sich die Frage, wie durchdacht man ein Split-Programm gestalten kann: Die Parameter, die dabei zu berücksichtigen sind, sind viele. Und was tun, wenn der Alltag dazwischen kommt und immer wieder geplante Trainings-Einheiten torpediert? Hier wäre ein gesteigertes Maß an Flexibilität gefragt.

Ein ungewöhnlicher Lösungs-Ansatz: Regenerationsbasiertes Aufbautraining.

Somit landet man beim regenerationsbasierten Aufbautraining: Bei dieser Trainings-Philosophie wird mit einem tagesaktuell ermittelten und flexibel gehaltenen Split-Training gearbeitet, das durch die passende Übungs-Auswahl immer jene Muskeln schont, die noch nicht erneut beansprucht werden sollten. Damit soll gewährleistet werden, dass der noch laufende Muskelaufbau nicht gestört oder vorzeitig abgebrochen wird. Wäre ja Wahnsinn. Und könnte langfristig sogar bis ins Übertraining mit gesteigerter Verletzungs-Gefahr führen.

Klingt doch irgendwie logisch, oder? Wer ist da der Meinung, Nachdenken wäre störend?

Wie das in der Praxis funktionieren kann, erfährst du übrigens hier im myTRS-Blog.

Regeneration ist entscheidend: Finde deinen ganz persönlichen Weg im Training

Wir haben bereits darüber gesprochen: Regeneration ist etwas höchst Individuelles. Deshalb geht es darum, dass du deinen eigenen Weg findest – in der Trainings-Gestaltung ebenso wie bei der Unterstützung deines Körpers, bestmöglich mit den Anforderungen deines Workouts umzugehen.

Bedenke dazu aber bitte auch Folgendes: Vermutlich geht es weniger darum, irgendetwas kurzfristig zu maximieren – sei es Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder der Gewinn irgendeines Wettbewerbs. Viel eher geht es doch darum, dass du dein Krafttraining zu einem lebenslangen Begleiter machst. Zu einem Begleiter, der dir einen hohen Grad an Fitness ebenso garantiert wie die Vermeidung akuter oder chronischer Verletzungen. Denn das ist vermutlich das Letzte, was du haben möchtest.

Übrigens: Im Web-Service myTRS können Fortgeschrittene die Regenerations-Dauer jeder einzelnen Muskelgruppe schrittweise kürzer oder länger festlegen, als von der ISSA-Tabelle vorgeschlagen: Auf diese Weise können Trainierende schrittweise ihren Körper und sein Regenerations-Verhalten erkennen und im Online-Tool anpassen.

Die Welt ist voller Möglichkeiten. Und wie auch immer du deine Prioritäten im Training setzt, übrig bleibt die folgende zentrale Erkenntnis: Regeneration ist entscheidend.

Weiterführende Links

• Lisa Gutknecht in FitForFun: Mythen über Regeneration: Die 6 größten Irrtümer und was wirklich stimmt
• Men’sHealth: Richtig regenerieren nach dem Krafttraining
• maxi Nutrition: Tipps zur Muskelregeneration
• Julia-Sarah Hennig bei foodspring: Regeneration nach dem Sport: 9 Tipps für mehr Erholung
• John Comereski in Muscle & Fitness 7/1992: Formula for Recovery
• Beitrag im myTRS-Blog: Wie trainierst du regenerationsbasiert?