Die Frage, wie lange Muskelregeneration dauert, ist nicht einfach zu beantworten: Nicht nur die Intensität des vorangegangenen Trainings ist entscheidend, sondern auch die Regenerationsfähigkeit der Muskelgruppe selbst.
Was ist Regeneration?
Unter Muskelregeneration versteht man in unserem Zusammenhang die Wiederherstellung eines Muskels, der durch vorangegangene intensive Belastung (Training) in seinen feinsten Strukturen beschädigt wurde. Durch die Regeneration werden mikroskopisch kleine Verletzungen des Muskels repariert. Das Training selbst stellt somit eine Belastung dar, die anschließend durch den Vorgang der Regeneration wieder ausgeglichen werden muss.
Kann man Muskelregeneration messen?
So einleuchtend die Beschreibung oben auch klingen mag: Messen kann man Regeneration nicht wirklich. Denn eigentlich müsste man die mit freiem Auge nicht sichtbaren Verletzungen (Mikro-Traumata) prüfen und feststellen, ob der Heilungsprozess bereits abgeschlossen ist.
Und obwohl es für den Körper als Ganzes inzwischen Verfahren gibt, den aktuellen Belastungs-Grad festzustellen, wird die Sache spätestens dann kompliziert, wenn man einzelne Muskel-Partien betrachtet: Folgt man Beobachtungen aus der Praxis erfahrener Athleten und Darstellungen in der einschlägigen Fachliteratur, so muss man davon ausgehen, dass sich unterschiedliche Muskeln unterschiedlich schnell vom Stress des letzten Trainings erholen.
Wie schnell regenerieren sich Muskeln?
Erster und entscheidender Faktor für die Zeit, die ein Muskel für seine Regeneration benötigt, ist natürlich die Intensität des vorangegangenen Trainings-Reizes: Je schwerer die Gewichte, umso länger die erforderliche Zeit. Allerdings ist das nicht der einzige Faktor:
Da sich die einzelnen Muskeln in unterschiedlichen Zeiten erholen, sollten auch bei Trainingsplänen die Erholungszeiten bedacht werden. Nur so kann jeder Muskel in seiner optimalen Überkompensation trainiert werden.
Trainer-Ausbildungs-Unterlage von Günter Robert Pölzer: Fitness in Theorie & Praxis, Band 2 (National Fitness Academy Austria, 2019, S. 160)
Das bedeutet: Nicht jede Muskel-Gruppe ist gleich schnell regeneriert. So benötigt beispielsweise der untere Rücken wesentlich länger als die Waden. Diese Zusammenhänge sind bereits seit etwa 30 Jahren bekannt:
How much? How often? How hard? When it comes to recuperation, each muscle group has its own limits.
Fachzeitschrift-Artikel von John Comereski: Formula for Recovery, in Muscle & Fitness 7/1992, S. 104
Wie behalte ich den Überblick über die Vorgänge der Muskelregeneration?
An und für sich ist die Sache relativ simpel: Man trainiert eine Übung und überlegt, welche Muskeln auf welche Art an der Bewegung beteiligt sind: Welches ist die hauptsächlich trainierte Muskel-Partie, und welche anderen Muskeln sind unterstützend dabei? Diese „Kraftverhältnisse” werden dann gewichtet und in Verbindung mit der Intensität der Übungs-Ausführung gebracht. Daraus ergibt sich dann die Belastung der einzelnen Muskelgruppen, die wiederum unterschiedliche „Erholungs-Geschwindigkeiten” aufweisen. Unterm Strich bleibt übrig, ab wann frühestens welche Muskeln wieder einem nächsten Trainings-Reiz unterzogen werden sollten.
Da aber diese Sache überraschenderweise doch komplexer ist, als man auf den ersten Blick annimmt, haben wir myTRS entwickelt: Die Web-App dient dazu, Übungen aus einem Katalog dem aktuellen Training zuzuordnen und die Intensität der Übung festzulegen. Alle weiteren Berechnungen übernimmt dann myTRS und zeigt in den Farben des Ampel-Systems, wann du die einzelnen Muskel-Partien wieder trainieren kannst (grün), wann du sie unbedingt schonen solltest (rot) und an welchen Tagen du wieder trainieren kannst, wenn es unbedingt sein muss (gelb).
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