Brusttraining mit Tom

Was Tom heute will, steht fest: Er will Bankdrücken. Weil er weiß, dass diese Übung als gute Grundübung gilt.

Aber genauer betrachtet will er ja seine Brustmuskeln trainieren – unabhängig von der gewählten Übung. Während ein Kraftdreikämpfer Bankdrücken mit einem möglichst schweren Gewicht absolvieren muss, verwendet Tom als Bodybuilder das Gewicht als Mittel zum Zweck, um damit seine Muskeln aufzubauen.

Toms Körper-Schaubild zeigt: Alles gut erholt.

Beintraining mit Susi

Kein Zweifel: Susis Herz schlägt für Bodyforming. Ihr Ziel ist eine harmonische Erscheinung mit gut ausgeprägter Muskulatur.

Heute will sie den Unterkörper trainieren – mit Fokus auf Gluteus und Quadrizeps. Und die Waden sollen auch berücksichtigt werden.

Auch Susis Körper-Schaubild zeigt, dass sämtliche Muskel-Partien gut erholt sind: Es sind keine roten oder gelben Bereiche zu sehen.

Schwerpunkt: Klassisches Bankdrücken

Tom fokussiert sich also heute auf Bankdrücken, um seine Brustmuskeln hart zu fordern. Dann trainiert er noch Überzüge, um den Serratus gezielt zu stimulieren. Den Abschluss bildet eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln.

Entscheidend ist, mit welcher Intensität die Übungen absolviert werden: Tom erledigt Bankdrücken mit (für ihn) normaler Intensität, während er die Überzüge mit leichteren Gewichten und niedriger Intensität durchführt.

Schwerpunkt: Weite Ausfallschritte

Susi entscheidet sich heute für den Unterkörper und tippt in ihrem Körper-Schaubild auf das Gesäß. In der Liste passender Übungen wählt sie Ausfallschritte.

Wadenheben rundet ihr Beintraining ab, und mittels Abs Roller stimuliert sie noch ihre vorderen Bauchmuskeln und den Rumpf allgemein.

Akut belastet: Rot und Gelb

Nach dem Training zeigt Toms Körper-Schaubild, welche Muskeln durch das heutige Workout belastet wurden.

Die heute trainierte Brust wird in Rot angezeigt. Aber selbstverständlich könnten heute die Pectoralis auch noch mit anderen Übungen trainiert werden – myTRS sagt niemals, wann es genug ist.

Wurde ein Muskel nur geringfügig belastet oder liegt die Belastung schon länger zurück, kann es sein, dass er nicht in Rot, sondern in Gelb angezeigt wird.

Der muskuläre Zustand vor und nach dem heutigen Training

Als Grundlage für die Auswahl heute passender Übungen zieht myTRS den Zustand der Muskulatur heran, der vor dem heutigen Training zu sehen war. Muskeln, die also vor dem Workout in Rot oder Gelb dargestellt werden, sollten bei der Planung des heutigen Trainings ausgenommen werden.

In Susis Fall waren vor dem Workout alle Muskeln grau. Das heißt: Alle Einfärbungen in Rot oder Gelb stammen von heute. Und diese Muskeln können heute natürlich auch mit weiteren Übungen belastet werden.

Hauptbelastet oder assistierend?

Obwohl Tom nur Übungen für die Brust und die seitlichen Bauchmuskeln trainiert hat, ist klar zu erkennen: Auch andere, lediglich assistierende Muskeln wurden bei den Übungen belastet.

Der Latissimus beispielsweise wurde bei den Überzügen leicht beansprucht, während Trizeps und vorderer Deltoideus beim Bankdrücken schon etwas schwerer belastet wurden.

Jedenfalls zeigen die grünen Flächen, dass die Pectoralis frühestens in drei Tagen wieder gezielt trainiert werden sollten.

Oberkörper-Belastung durch Bauchübungen?

Die Regenerations-Vorschau zeigt, dass bei der Bauch-Übung mit dem Abs Roller auch einige Muskeln im Oberkörper unterstützend aktiv wurden: Sowohl der Trizeps als auch der Latissimus wurden leicht belastet. Man sieht aber auch, dass sie bereits morgen wieder grün gezeigt werden und dann wieder erholt sind.

Die Vorschau zeigt darüber hinaus, wo der größte Regenerations-Bedarf liegt: Die Gesäß-Muskeln erholen sich relativ langsam und sollten frühestens in vier Tagen wieder gezielt belastet werden.

Wie geht es deinen Muskeln?

Du schaffst es heute wieder ins Training? Gut so! Aber bevor du einfach loslegst solltest du kurz prüfen, welche Muskelgruppen zur Zeit in welcher Verfassung sind.

Basierend auf den Trainings der vergangenen Tage zeigt dir myTRS, welche Muskeln schon wieder bereit sind für den nächsten Trainings-Reiz. Und danach erstellst du dann spontan deinen ganz individuellen Trainings-Plan.

Wie kam es eigentlich dazu?

Aber woher soll myTRS denn wissen, wie es deinen Muskeln heute geht?

Die Grundidee: Der heutige Zustand deiner Muskeln ist das Ergebnis deiner Trainings in den vergangenen Tagen.

Du erfasst also die Übungen deiner Workouts, damit das Online-Tool dir den näherungsweise ermittelten Verlauf deiner ganz individuellen Erholung zeigen kann.

Welche Übungen wären heute sinnvoll?

Wenn du deinem Trainings-Erfolg nicht selbst im Weg stehen willst, dann solltest heute nur solche Muskeln belasten, die bereits wieder ausreichend erholt sind. Sonst störst du den noch laufenden Aufbau-Prozess.

Dein ganz individueller Trainings-Plan in Echtzeit statt starrer Split-Programme: Lass dich von myTRS inspirieren, welche Übungen zu deinem muskulären Zustand passen.

Was hast du heute wie intensiv trainiert?

Der Web-App myTRS reicht schon ein Minimum an Informationen – das Online-Tool kommt dabei gänzlich ohne Körper-Sensoren und sensible Messdaten aus.

Welche Übungen wurden heute mit welcher Intensität trainiert? Die subjektive Einschätzung des absolvierten Trainings reicht bereits als Basis, um den Verlauf der Erholung näherungsweise zu berechnen.

Und das ist dann wieder die Grundlage für die Planung der Trainings in den kommenden Tagen.

Was bewirken die trainierten Übungen?

Wird ein Muskel heute trainiert, dann benötigt er eine gewisse Zeit für seine Erholung – und erst danach erfolgt der Zuwachs an Muskelmasse oder Kraft.

Das Online-Tool myTRS verwendet Ampel-Farben, um zu zeigen, welche Muskeln an welchen Tagen noch geschont oder bereits wieder belastet werden sollten.

Wie schnell wurde wieder belastet?

Die Kurven-Analyse der Web-App zeigt auf einen Blick, ob sich trainierte Muskeln auch ausreichend lange erholen konnten.

Jede Kurve steht für eine Muskel-Partie. Nach einem Training geht die Linie nach unten, und im Zuge der Regeneration geht sie über die folgenden Tage wieder nach oben.

Wird wieder die Null-Linie erreicht, beginnt die Phase der Superkompensation. Hier sollte dann die nächste Belastung erfolgen.